Combien faut-il marcher chaque jour après 60 ans ?

Marcher après 60 ans, est une façon simple et concrète de rester actif, de prendre soin de son autonomie, de son énergie et de son moral.

Pourtant, lorsqu’on entend parler de 10 000 pas par jour, il est facile de se dire :

« Ce n’est pas pour moi. »
« Je n’y arriverai jamais. »

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’existe pas un chiffre magique à atteindre.

Vous n’avez pas besoin de marcher 10 000 pas chaque jour pour que votre activité soit utile. Et si vous marchez actuellement beaucoup moins, cela ne signifie pas que vos efforts ne comptent pas.

Chaque pas supplémentaire peut être une façon de bouger un peu plus qu’hier.

L’objectif n’est pas de battre un record. Il est de trouver un niveau de marche que vous pouvez intégrer à votre vie et conserver dans le temps.

Combien de pas viser après 60 ans?

La réponse la plus honnête est : cela dépend de vous.

Votre condition physique, votre niveau d’activité actuel, vos habitudes, votre équilibre et vos douleurs éventuelles peuvent tous influencer ce qui constitue un objectif raisonnable.

Si vous marchez déjà régulièrement, une montre ou un podomètre peut vous aider à observer vos habitudes. Mais si vous êtes peu actif depuis quelque temps, il n’est pas nécessaire de vous imposer immédiatement un objectif élevé.

Des recherches menées auprès de femmes plus âgées ont observé que les bienfaits associés à un plus grand nombre de pas apparaissaient bien avant 10 000 pas par jour. Dans cette étude, l’association favorable progressait jusqu’à environ 7 500 pas quotidiens.

Cela ne veut pas dire que 7 500 pas deviennent le nouvel objectif obligatoire pour tout le monde.

Le message est plutôt rassurant : vous n’avez pas besoin d’atteindre 10 000 pas pour que votre marche soit utile.

Si vous faites actuellement environ 2 000 pas par jour, passer progressivement à 2 500, puis à 3 000 pas peut déjà représenter une évolution importante.

L’important est de partir de votre réalité.

Pourquoi 10 000 pas ne sont pas une obligation

Le chiffre de 10 000 pas est devenu très populaire. On le retrouve sur les montres connectées, les téléphones et les applications de suivi de l’activité.

Il peut être motivant pour certaines personnes. Mais il ne devrait pas devenir une frontière entre une journée « réussie » et une journée « ratée ».

Pour une personne qui marche environ 3 000 pas aujourd’hui, atteindre 4 000 ou 5 000 pas peut déjà être un progrès important.

Et pour une personne qui vit avec des douleurs, une fatigue importante ou des limitations physiques, une quantité plus faible peut rester une façon utile de bouger davantage.

Votre question peut donc être moins :

« Combien me manque-t-il pour atteindre 10 000 pas? »

et davantage :

« Comment puis-je bouger un peu plus régulièrement qu’avant? »

Cette façon de voir les choses est plus encourageante, plus réaliste et beaucoup plus facile à maintenir dans le temps.

Tous les pas de la journée comptent

Vous n’avez pas besoin de réserver une heure entière à l’exercice pour être plus actif.

Les déplacements que vous faites déjà au cours de la journée s’additionnent :

• marcher dans la maison;
• aller chercher le courrier;
• faire les courses;
• jardiner;
• monter quelques marches;
• faire une petite promenade;
• marcher jusqu’à un commerce proche;
• vous lever régulièrement au lieu de rester assis longtemps.

Une journée active n’est donc pas nécessairement une journée durant laquelle vous avez fait une longue randonnée.

C’est aussi une journée où vous avez multiplié les occasions de bouger.

Cette idée peut être particulièrement rassurante si vous avez l’impression de ne pas être capable de faire « assez » d’exercice. Vous pouvez simplement commencer par repérer les petits moments où quelques pas supplémentaires sont possibles.

Si vous avez tendance à vous sentir fatigué ou à manquer d’énergie, vous pouvez aussi consulter notre article sur la fatigue chronique après 60 ans et les façons de retrouver progressivement plus d’énergie.

Les minutes comptent aussi

Les recommandations d’activité physique destinées aux adultes de 65 ans et plus encouragent à viser progressivement au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, selon ses capacités.

La marche soutenue peut contribuer à cet objectif, mais elle n’est pas la seule forme d’activité possible.

Surtout, vous n’avez pas besoin de commencer directement par 150 minutes.

Si vous êtes actuellement peu actif, quelques minutes supplémentaires représentent déjà un excellent point de départ.

Vous pouvez, par exemple, répartir votre activité ainsi :

• 10 minutes le matin : une courte promenade après le petit-déjeuner;
• 10 minutes dans l’après-midi : quelques tours du quartier ou une marche à l’intérieur;
• 10 minutes après le souper : une promenade tranquille pour terminer la journée.

Vous venez ainsi de cumuler 30 minutes, sans avoir eu à consacrer une demi-heure entière à une seule séance.

Cette façon de fractionner l’activité peut être particulièrement intéressante lorsque l’endurance est limitée ou que les longues promenades semblent décourageantes.

À quelle vitesse faut-il marcher après 60 ans?

Vous n’avez pas besoin de marcher rapidement en permanence.

Une marche tranquille peut déjà vous aider à bouger davantage et à réduire le temps passé assis.

Lorsque votre condition physique le permet, vous pouvez toutefois augmenter progressivement votre allure.

Marcher après 60 ans, c’est aussi entretenir son autonomie

La marche a une qualité précieuse : elle ressemble à la vie quotidienne.

Elle vous aide à entretenir les capacités dont vous avez besoin pour continuer à faire ce qui compte pour vous : aller chercher quelques courses, marcher jusqu’à la voiture, monter quelques marches, sortir prendre l’air ou vous promener avec une personne que vous aimez.

On ne pense pas toujours à ces gestes comme à des exercices.

Pourtant, conserver ces capacités le plus longtemps possible fait partie d’un vieillissement actif et autonome.

Marcher régulièrement peut notamment vous aider à :

• entretenir votre endurance;
• préserver votre mobilité;
• rompre les longues périodes passées assis;
• garder confiance dans vos déplacements quotidiens;
• maintenir plus facilement certaines habitudes qui vous tiennent à cœur.

Pour aller plus loin sur ce sujet, découvrez aussi notre article Bouger après 60 ans : comment rester autonome et éviter les erreurs courantes. Vous y trouverez une vision plus globale de l’activité physique douce, de la force, de l’équilibre et de la mobilité.

La marche ne fait pas tout

La marche constitue un excellent point de départ, mais elle ne devrait pas nécessairement être votre seule activité.

Avec le temps, il peut être utile d’y associer :

• quelques exercices de renforcement musculaire;
• des mouvements qui entretiennent l’équilibre;
• des exercices de mobilité douce;
• davantage d’occasions de rester debout et de bouger au cours de la journée.

La marche après 60 ans est une excellente base, mais elle ne remplace pas complètement les exercices qui renforcent les muscles ou travaillent l’équilibre.

Pourquoi est-ce important? Parce que l’autonomie repose sur plusieurs capacités : pouvoir marcher, mais aussi se relever d’une chaise, porter un sac, monter une marche ou garder son équilibre lorsque l’on change de direction.

Vous pouvez compléter la marche avec nos conseils sur la perte musculaire après 60 ans et les habitudes simples qui aident à préserver sa force.

Si votre objectif est aussi de vous sentir plus stable dans vos déplacements, lisez également Prévenir les chutes après 60 ans : 10 changements simples à la maison.

Comment commencer si vous marchez peu?

Le meilleur programme est celui que vous pouvez réellement suivre.

Si vous êtes peu actif depuis quelque temps, commencez simplement.

Pendant quelques jours, observez votre activité habituelle sans chercher à la modifier. Cela vous donnera un point de départ réaliste.

Ensuite, choisissez un seul petit changement.

Par exemple, vous pourriez essayer ceci :

• faire une courte marche après un repas;
• commencer par 5 ou 10 minutes;
• répéter cette petite marche trois ou quatre jours dans la semaine;
• ajouter quelques minutes lorsque cette habitude devient facile;
• introduire une deuxième courte période de marche certains jours.

Vous pouvez aussi marcher jusqu’à la boîte aux lettres, faire quelques tours supplémentaires dans le magasin, vous déplacer davantage dans la maison, marcher dans un corridor lorsque la météo est mauvaise ou inviter un proche à vous accompagner.

L’objectif n’est pas de transformer votre quotidien du jour au lendemain.

Il s’agit de rendre le mouvement un peu plus présent dans votre journée.

Et si vous utilisez un podomètre?

Un podomètre ou une montre connectée peut être utile si le fait de compter vos pas vous motive.

Mais il peut aussi devenir une source de pression.

Si vous constatez que vous avez fait 4 800 pas et que votre appareil vous indique qu’il vous en manque encore 5 200, posez-vous simplement cette question :

« Est-ce que je me sens bien et est-ce que j’ai été plus actif qu’avant? »

Le chiffre peut être un outil. Il ne doit pas devenir un jugement.

Si vous faites habituellement 3 000 pas et que vous en faites 3 800 aujourd’hui, vous avez bougé davantage. C’est cela qui compte.

Adapter la marche à votre réalité

Votre marche doit tenir compte de votre état du jour.

Si vos genoux, vos hanches ou votre dos sont sensibles, choisissez, lorsque c’est possible, un parcours plat, stable et dégagé. Portez des chaussures confortables dans lesquelles vous vous sentez bien soutenu.

Si 20 ou 30 minutes d’affilée vous semblent trop difficiles, fractionnez votre activité. Trois marches de 10 minutes peuvent être beaucoup plus faciles à intégrer qu’une seule marche de 30 minutes.

Et quand il fait mauvais?

Au Québec, la météo peut rapidement compliquer les promenades.

Lorsqu’il fait très froid, que les surfaces sont glissantes ou que les conditions ne sont pas sécuritaires, vous pouvez marcher :

• dans un centre commercial;
• dans un corridor;
• dans une salle communautaire;
• dans votre immeuble;
• ou simplement chez vous.

L’objectif n’est pas de sortir à tout prix. L’objectif est de rester en mouvement de façon sécuritaire.

Si vous utilisez les escaliers, prenez votre temps et utilisez la rampe si nécessaire. Si les escaliers ne sont pas adaptés à votre état du jour, prenez l’ascenseur sans culpabilité.

Écoutez votre corps

Une nouvelle activité peut entraîner une légère fatigue musculaire. En revanche, certains symptômes ne doivent pas être ignorés.

Arrêtez votre activité et demandez conseil à un professionnel de santé si vous ressentez notamment une douleur à la poitrine, un malaise, des vertiges, un essoufflement inhabituel ou une douleur importante.

Si vous reprenez l’activité physique après une longue période d’inactivité ou si vous vivez avec un problème de santé, commencez progressivement et discutez au besoin de votre projet avec votre professionnel de santé.

Marcher davantage ne signifie pas ignorer les signaux de votre corps.

🌿 Le Petit Geste Mieux-Être

Le petit geste à essayer aujourd’hui

Vous n’avez pas besoin d’attendre lundi prochain. Vous n’avez pas besoin d’acheter une montre connectée. Vous avez seulement besoin d’un premier petit moment pour bouger.

🎯 Mon geste d’aujourd’hui

Après votre prochain repas, marchez pendant 10 minutes.

Faites le tour du pâté de maisons, promenez-vous dans votre jardin, marchez dans votre entrée ou faites quelques allers-retours dans votre logement.

Ne cherchez pas à aller vite. Le but est simplement de vous lever et de bouger.

Lorsque cette petite marche devient naturelle, vous pourrez éventuellement la prolonger de quelques minutes ou ajouter une deuxième sortie dans la journée.

🌱 Et si vous manquez une journée ?
Recommencez le lendemain. Il n’y a rien à rattraper.

Ce qu’il faut retenir

Après 60 ans, marcher davantage n’est pas une compétition.

Les bénéfices les plus intéressants ne viennent pas nécessairement d’un chiffre impressionnant sur une montre connectée, mais d’une activité que vous pouvez intégrer durablement à votre quotidien.

Retenez surtout ces quatre idées :

1. Commencez là où vous êtes. Ne vous comparez pas à quelqu’un qui marche depuis des années.
2. Les petits progrès comptent. Quelques centaines de pas ou quelques minutes supplémentaires peuvent constituer un très bon début.
3. Fractionnez si nécessaire. Trois petites marches peuvent être plus faciles qu’une longue promenade.
4. Pensez autonomie plutôt que performance. L’objectif est de conserver le plaisir de bouger et les capacités nécessaires à votre vie quotidienne.

Vous n’avez pas besoin de tout faire parfaitement.

Vous avez simplement besoin de continuer à avancer, un pas à la fois.

Les réponses aux questions que beaucoup de lecteurs se posent

🌿 Questions que beaucoup se posent

Vous n’êtes probablement pas le seul à vous poser ces questions. Voici quelques réponses simples pour vous aider à y voir plus clair.

Est-ce que 5 000 pas par jour, c’est bien après 60 ans ?

Oui, 5 000 pas peuvent déjà représenter une quantité intéressante d’activité pour beaucoup de personnes. Le bon objectif dépend surtout de votre niveau actuel, de votre forme, de vos douleurs éventuelles et de votre capacité à maintenir cette habitude dans le temps.

Est-ce mieux de marcher 30 minutes d’un coup ou plusieurs fois 10 minutes ?

Les deux options peuvent être utiles. Si une longue marche vous semble difficile, répartir votre activité en plusieurs courtes périodes est souvent plus simple et plus agréable à intégrer à la journée.

Est-ce que marcher lentement est utile ?

Oui. Une marche lente aide déjà à rompre la sédentarité et à bouger davantage. Si vous vous sentez à l’aise, vous pourrez progressivement augmenter votre durée ou votre rythme, mais cela n’est pas nécessaire chaque jour.

Est-ce qu’un podomètre est nécessaire ?

Non. Un podomètre peut être motivant, mais vous pouvez aussi vous baser sur le temps de marche, votre régularité et la façon dont vous vous sentez. Le plus important est de construire une habitude adaptée à votre vie.

Est-ce que je dois faire 10 000 pas par jour après 60 ans ?

Non. Les 10 000 pas ne constituent pas un objectif obligatoire pour toutes les personnes de plus de 60 ans. Le plus important est de partir de votre niveau actuel et d’augmenter progressivement votre activité selon vos capacités. Même quelques centaines de pas supplémentaires ou quelques minutes de marche peuvent représenter un progrès.

💡 À retenir :Il n’existe pas un nombre de pas idéal qui convienne à tout le monde. Commencez là où vous êtes, progressez progressivement et privilégiez la régularité plutôt que la performance.

En résumé

Retrouver de l’énergie après 60 ans ne repose pas sur une solution miracle. Bien souvent, ce sont les gestes les plus simples qui produisent les meilleurs résultats lorsqu’ils deviennent des habitudes.

Boire un peu plus d’eau, ajouter une source de protéines à chaque repas, manger davantage de fibres, choisir des aliments peu transformés et bouger régulièrement sont autant de moyens de soutenir votre énergie au quotidien.

N’essayez pas de tout changer en une seule journée. Choisissez une première habitude, appliquez-la pendant quelques jours, puis ajoutez-en une deuxième. Avec le temps, ces petits gestes peuvent contribuer à retrouver une énergie plus stable et à préserver votre autonomie.

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