Comment traverser la fatigue hivernale avec une simple routine de 5 minutes

Fatigue hivernale : une routine douce de 5 minutes pour retrouver énergie et clarté

Et si cet hiver ne ressemblait pas aux précédents ?

Au lieu de subir la fatigue persistante, le moral en dents de scie et l’envie de tout remettre à plus tard, il est possible d’adopter un rituel simple et accessible pour rester plus clair dans sa tête, plus léger dans son corps et plus stable émotionnellement.

En quelques minutes seulement, sans matériel et sans forcer, vous pouvez relancer votre énergie, calmer ce brouillard intérieur et retrouver l’élan nécessaire pour traverser la saison avec plus de douceur.

Dans cet article, vous allez comprendre pourquoi l’hiver pèse autant sur l’organisme et comment une routine de 5 minutes, mêlant mouvements doux et respiration consciente, peut réellement transformer vos journées.

👉 Ici, il n’est pas question de performance.
👉 L’objectif est simple : vous sentir mieux, à votre rythme.

Pourquoi l’hiver épuise autant l’organisme

Quand les journées raccourcissent et que le froid s’installe, beaucoup de personnes ressentent une baisse d’énergie marquée.

Ce n’est ni un manque de volonté, ni un défaut personnel.
👉 L’hiver modifie profondément le fonctionnement du corps.

Comprendre ce mécanisme permet déjà de se sentir moins coupable… et plus apaisé.

Moins de lumière, moins de vitamine D

En hiver, l’exposition au soleil diminue fortement.
Les journées sont plus courtes, la lumière moins intense, et l’on passe davantage de temps à l’intérieur.

Or, la lumière naturelle permet à la peau de produire de la vitamine D, essentielle pour :

• l’immunité
• l’énergie
• la régulation de l’humeur

Lorsque son niveau baisse, il est fréquent de ressentir :

• fatigue
• lassitude
• baisse de moral

👉 Ce n’est pas psychologique : c’est biologique.

La sérotonine en baisse, le moral aussi

La lumière influence également la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bien-être ».

Quand elle diminue, cela peut entraîner :

• une motivation plus faible
• une concentration réduite
• des envies de sucre
• une sensation de fonctionner au ralenti

👉 Vous ne faites pas moins d’efforts.
👉 Votre cerveau reçoit simplement moins de signaux stimulants.

Plus de mélatonine, plus de somnolence

L’obscurité prolongée stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Résultat :

• coups de barre fréquents
• somnolence en journée
• difficulté à rester alerte l’après-midi

👉 Là encore, c’est une réponse normale à l’environnement hivernal.

Le froid : un stress invisible pour le corps

Le froid oblige l’organisme à dépenser plus d’énergie pour maintenir sa température.

Ajoutez à cela :

• moins de mouvement
• plus de temps assis
• un rythme ralenti

… et la fatigue s’installe plus facilement.

👉 Comme si le corps roulait toute la journée avec le frein légèrement serré.

Une réponse simple et efficace : bouger et respirer autrement

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de tout changer.

L’un des leviers les plus accessibles pour lutter contre la fatigue hivernale repose sur deux piliers essentiels :

• le mouvement doux
• la respiration consciente

👉 Pas besoin de transpirer.
👉 Il s’agit simplement d’envoyer un message clair au corps :

« Je me réveille. Je me remets en circulation. »

La routine ci-dessous dure environ 5 minutes.
Elle ne demande ni équipement, ni tenue particulière.

Vous pouvez la pratiquer :

• le matin
• en milieu d’après-midi
• chez vous ou dans un espace réduit

Étape 1 : réveiller le corps en douceur (1 minute)

L’objectif ici est simple :
relancer la circulation et réchauffer le corps sans forcer.

Balancement des bras

Debout, pieds à la largeur du bassin, épaules relâchées.

Laissez vos bras se balancer doucement d’avant en arrière, dans un mouvement fluide.
La nuque reste détendue, le regard souple.

✔️ Ce mouvement stimule la circulation
✔️ Il relâche les tensions du haut du dos

Rotations du buste

Placez vos mains sur les hanches.

Tournez lentement le buste de droite à gauche, sans forcer.
Le bassin reste stable, le mouvement reste confortable.

👉 Imaginez que vous « dépoussiérez » les tensions autour de la poitrine.

Pendant ces mouvements :

• inspirez par le nez
• expirez lentement par la bouche

💬 Petit rappel bienveillant
Si vous vous sentez raide, c’est normal.
L’amplitude importe moins que la régularité.

Étape 2 : se redresser et s’ancrer (2 minutes)

Cette séquence s’inspire du yoga et des « power poses ».

Elle aide à passer de :

« recroquevillé dans le froid »
à
« debout, stable, présent »

De la posture de la montagne à la flexion avant

Debout, pieds bien ancrés dans le sol.

Inspirez, levez les bras vers le ciel, poitrine ouverte.
Sentez la colonne s’allonger.

En expirant, penchez le buste vers l’avant.
Laissez les bras pendre, genoux légèrement fléchis si besoin.

Respirez calmement quelques instants.

✔️ Le dos s’étire
✔️ Le mental se relâche

Enchaînement chat–vache

Placez-vous à quatre pattes.

• À l’inspiration : creusez légèrement le dos, ouvrez la poitrine
• À l’expiration : arrondissez le dos, rentrez le menton

Répétez pendant environ une minute, lentement.

👉 Ce mouvement masse la colonne vertébrale
👉 Il apaise le système nerveux

💬 Astuce
Faites des mouvements plus petits si nécessaire.
Zéro douleur, zéro pression.

Étape 3 : recharger avec la respiration en carré (2 minutes)

Cette respiration agit comme un bouton “reset” pour le système nerveux.

Comment pratiquer

Asseyez-vous confortablement.

• Inspirez par le nez pendant 4 secondes
• Retenez 4 secondes
• Expirez par la bouche pendant 4 secondes
• Faites une pause de 4 secondes

Répétez plusieurs cycles.

👉 Si 4 secondes sont trop longues, commencez avec 3.

Visualisez un carré :

• un côté pour l’inspiration
• un pour la pause
• un pour l’expiration
• un pour la pause suivante

Cela aide l’esprit à rester présent.

💬 Message rassurant
Si vous perdez le compte, ce n’est pas grave.
Revenez simplement à une respiration lente.

Pourquoi cette routine fonctionne

Cette routine repose sur des mécanismes simples et éprouvés :

• Le mouvement relance la circulation sanguine
• Les étirements libèrent les zones tendues par le froid
• La respiration calme le système nerveux et réduit le stress

👉 Résultat :

• énergie plus stable
• esprit plus clair
• moral plus apaisé

Comment renforcer les effets au quotidien

Pour maximiser les bienfaits :

• Pratiquez à heure fixe (matin ou après-midi)
• Exposez-vous à la lumière du jour dès que possible
• Écoutez votre corps et adaptez les mouvements

👉 La douceur est plus efficace que la contrainte.

En conclusion

L’hiver peut donner l’impression de subir.

Pourtant, en vous accordant 5 minutes par jour, vous faites un choix fort :
celui de prendre soin de vous, même quand l’énergie est basse.

Vous n’avez pas besoin d’être parfait.
Chaque minute compte.

Et ces petits gestes, répétés, peuvent réellement transformer la façon dont vous vivez l’hiver.