Comment retrouver de l’énergie après 60 ans ? Plan simple sur 7 jours
Après 60 ans, il n’est pas rare de ressentir davantage de fatigue, d’avoir moins d’énergie au réveil ou de connaître un coup de barre en après-midi. Ces changements peuvent être liés au sommeil, à l’alimentation, à l’hydratation, aux médicaments, au manque d’activité physique ou à un problème de santé.
La bonne nouvelle est que certaines habitudes simples peuvent contribuer à une énergie plus stable au quotidien. Ce plan de 7 jours vous propose une démarche progressive : boire régulièrement, ajouter une source de protéines aux repas, augmenter les fibres, revoir le petit-déjeuner et prévoir une collation équilibrée si nécessaire.
Important : une fatigue intense, récente ou persistante mérite toujours d’être discutée avec un professionnel de santé. Ce guide a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical.
Pour découvrir les bases d’une alimentation équilibrée après 60 ans, vous pouvez également consulter notre guide Bien manger après 60 ans : guide simple et pratique.
🌿 Vous pouvez agir sur votre énergie
Retrouver une énergie plus stable ne demande pas de tout bouleverser. Quelques habitudes simples et réalistes peuvent déjà vous aider à mieux vivre vos journées.
⚡ Plus d’énergie
Retrouver une énergie plus stable tout au long de la journée.
🌤️ Moins de coups de fatigue
Réduire les moments de fatigue qui surviennent notamment en après-midi.
🧠 Plus de concentration
Soutenir votre concentration et votre récupération au quotidien.
🥗 Mieux manger
Améliorer votre alimentation sans suivre un régime compliqué.
🌿 Des habitudes réalistes
Mettre progressivement en place de petits changements que vous pourrez conserver.
Pourquoi ressent-on davantage de fatigue après 60 ans ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une sensation de fatigue accrue avec l’âge :
- Changements du sommeil : réveils nocturnes plus fréquents, sommeil moins profond.
- Alimentation et hydratation : repas déséquilibrés, apport insuffisant en protéines, en fibres ou en eau.
- Diminution de la masse musculaire : qui peut rendre les efforts quotidiens plus fatigants.
- Médicaments : certains traitements peuvent entraîner de la somnolence ou de la fatigue.
- Problèmes de santé : anémie, troubles de la thyroïde, carences en vitamine D ou en vitamine B12, maladies chroniques, troubles du sommeil, infections, etc.
Une carence en vitamine B12, par exemple, est plus fréquente avec l’âge et peut se manifester par de la fatigue, une faiblesse, des troubles de la mémoire ou des fourmillements dans les mains et les pieds. Une carence en vitamine D est également associée à une sensation de fatigue, à des douleurs musculaires et à une faiblesse.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ces vitamines, vous pouvez consulter nos articles Vitamine D après 60 ans : protéger ses os et prévenir l’ostéoporose et Vitamine B12 après 60 ans : pourquoi est-elle importante ? (lien à créer).
Quand la fatigue doit-elle inquiéter ?
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé si :
- la fatigue apparaît soudainement ou s’aggrave rapidement ;
- elle dure depuis plusieurs semaines malgré de bonnes habitudes de vie ;
- elle s’accompagne d’une perte de poids inexpliquée, d’un essoufflement inhabituel, de palpitations, de douleurs à la poitrine, de fièvre ou d’autres symptômes préoccupants ;
- elle vous empêche de réaliser vos activités quotidiennes ou vous oblige à réduire vos sorties et vos déplacements.
Chez les personnes âgées, la fatigue peut être liée à une anémie, une infection, une maladie chronique, un trouble du sommeil, certains médicaments ou un problème de thyroïde, entre autres causes. Une fatigue qui dure plusieurs semaines mérite une consultation médicale.
Vous pouvez également lire notre article Fatigue hivernale après 60 ans : une routine de 5 minutes pour retrouver de l’énergie si vos symptômes sont surtout marqués en saison froide.
Le plan de 7 jours pour soutenir votre énergie
L’objectif de cette semaine est simple : au lieu de vouloir tout changer d’un coup, vous allez ajouter progressivement quelques habitudes qui soutiennent naturellement votre énergie.
Chaque étape repose sur des conseils faciles à appliquer et suffisamment simples pour devenir de nouvelles habitudes.
Jours 1 et 2 — Boire régulièrement
Même une légère déshydratation peut diminuer la vigilance, la concentration et la sensation d’énergie.
Après 60 ans, la sensation de soif est souvent moins présente. Il devient donc utile de boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif.
Quelques idées simples :
- choisissez un moment repère (au lever, après chaque repas ou vers 15 h) ;
- gardez toujours un verre d’eau ou une tisane à portée de main ;
- ajoutez simplement un verre d’eau de plus par jour.
L’objectif n’est pas de boire beaucoup d’un seul coup, mais de répartir votre hydratation tout au long de la journée.
➡️ Pour aller plus loin : Hydratation après 60 ans : une routine simple pour rester en forme.
Jours 3 et 4 — Ajouter une source de protéines à chaque repas
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, favorisent la récupération et participent au maintien d’une énergie plus stable.
Après 60 ans, elles deviennent particulièrement importantes. Certaines recommandations destinées aux personnes âgées suggèrent environ 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, avec des besoins parfois plus élevés en cas de maladie ou de dénutrition. Ce repère doit toutefois être adapté par un professionnel en cas de maladie rénale ou d’autre problème médical.
Vous pouvez en ajouter facilement à chacun de vos repas :
Au petit-déjeuner
- œufs ;
- yogourt nature ;
- fromage cottage ;
- boisson de soya enrichie.
Au dîner et au souper
- poisson ;
- volaille ;
- tofu ;
- légumineuses.
En collation, si nécessaire
- yogourt ;
- poignée de noix ;
- houmous avec des crudités.
L’objectif n’est pas de devenir expert en calcul de protéines, mais simplement d’en inclure régulièrement dans votre alimentation.
➡️ Pour approfondir le sujet, consultez aussi notre guide Les protéines après 60 ans : comment en mettre facilement à chaque repas.
Jour 5 — Augmenter les fibres en douceur
Les fibres jouent un rôle important dans la digestion et peuvent contribuer à maintenir une énergie plus stable tout au long de la journée.
Elles ralentissent généralement la digestion et peuvent aider à éviter les variations rapides de la glycémie, souvent responsables des coups de fatigue, surtout lorsqu’elles sont associées à une source de protéines et à des glucides peu transformés.
Quelques gestes simples suffisent :
- ajoutez une portion supplémentaire de légumes à votre dîner ou à votre souper ;
- essayez une soupe de légumes quelques fois par semaine ;
- intégrez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) deux ou trois fois par semaine.
Si vous augmentez votre consommation de fibres, faites-le progressivement et pensez à boire suffisamment d’eau afin de limiter les inconforts digestifs.
Jour 6 — Améliorer son petit-déjeuner
Pour certaines personnes, le premier repas de la journée influence le niveau d’énergie et de faim jusqu’au dîner.
Un petit-déjeuner composé uniquement de pain blanc, de céréales sucrées ou de confiture peut entraîner un regain d’énergie de courte durée, suivi d’un coup de fatigue en milieu de matinée.
À l’inverse, une combinaison de protéines, de fibres et de glucides de qualité favorise souvent une énergie plus stable.
Quelques idées simples :
- 🍓 Yogourt nature, fruits frais et noix.
- 🍳 Œufs, pain complet et un fruit.
- 🥣 Gruau préparé avec du lait enrichi, accompagné d’un peu de beurre de noix.
3 petits-déjeuners pour
une énergie plus stable
Un petit-déjeuner qui associe protéines, fibres et glucides de qualité peut aider à mieux tenir jusqu’au prochain repas.
Yogourt, fruits et noix
Une combinaison simple qui apporte des protéines, des fibres et de bons lipides dès le matin.
Œufs, pain complet et fruit
Un petit-déjeuner rassasiant qui associe protéines, fibres et glucides de qualité.
Gruau, lait et beurre de noix
Le gruau apporte des fibres tandis que le lait et le beurre de noix complètent le repas avec des protéines.
⚖️ Une assiette qui soutient une énergie plus stable
Une assiette équilibrée associe simplement des protéines, des fibres et un féculent de qualité pour mieux soutenir l’énergie au cours de la journée.
❌ Habitude fréquente
- Repas principalement composé de pain, pâtes ou aliments raffinés
- Peu de protéines
- Peu de légumes ou de fibres
- Énergie rapide suivie plus facilement d’un coup de fatigue
✅ Bonne habitude
- Une source de protéines à chaque repas pour soutenir les muscles et la récupération
- Des légumes ou autres aliments riches en fibres pour ralentir la digestion et favoriser la satiété
- Un féculent de qualité en quantité adaptée pour fournir une énergie durable
- Une combinaison plus rassasiante et favorable à une énergie plus stable
Pourquoi? Le cerveau fonctionne principalement grâce au glucose. L’objectif n’est donc pas de supprimer les glucides, mais de privilégier ceux qui sont moins transformés.
Par exemple :
- pain complet ou aux céréales ;
- gruau et flocons d’avoine ;
- riz brun ;
- quinoa ;
- patate douce ;
- légumineuses.
Jour 7 — Prévoir une collation intelligente
Lorsque la faim apparaît plusieurs heures après un repas, une collation équilibrée peut aider à maintenir votre énergie jusqu’au repas suivant.
L’idéal est d’associer une source de protéines à un aliment riche en fibres.
Voici quelques exemples faciles :
- yogourt nature et baies ;
- pomme avec quelques noix ou une cuillère de beurre d’arachide ;
- houmous et crudités ;
- fromage et fruit.
Si vous remarquez que votre coup de fatigue survient toujours à la même heure, essayez simplement de prendre votre collation une trentaine de minutes plus tôt.
Une journée type pour une énergie plus stable
Voici un exemple simple de répartition des repas sur une journée.
Petit-déjeuner
- une source de protéines (yogourt, œufs, fromage, boisson de soya enrichie) ;
- un fruit ;
- quelques noix ou graines ;
- un verre d’eau.
Dîner
- une protéine (poisson, volaille, tofu, légumineuses) ;
- des légumes variés ;
- un féculent complet (riz brun, quinoa, patate douce, pain complet).
Collation (si nécessaire)
- un fruit ;
- quelques noix ou un yogourt.
Souper
- une protéine légère ;
- beaucoup de légumes ;
- une petite portion de légumineuses ou de céréales complètes.
Il ne s’agit pas d’un menu obligatoire, mais d’un exemple qui illustre comment répartir les principaux aliments au cours de la journée.
📘 Et si votre assiette devenait votre premier réflexe énergie ?
Vous venez de découvrir comment quelques changements simples peuvent aider à soutenir une énergie plus stable.
Notre guide gratuit « Mieux manger après 60 ans » vous accompagne pour aller plus loin : composer des repas simples, équilibrés et nourrissants, sans régime compliqué ni calculs fastidieux.
À l’intérieur, vous trouverez des repères pratiques pour :
- 🥗 mieux composer vos repas ;
- 💪 donner une place suffisante aux protéines ;
- 🌿 intégrer davantage d’aliments riches en fibres ;
- 🍽️ manger simplement et avec plaisir au quotidien.
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Un guide pratique, à consulter à votre rythme, pour transformer les bons conseils en habitudes simples.
Les habitudes qui peuvent aggraver la fatigue
Certaines habitudes peuvent entretenir la fatigue sans que l’on s’en rende compte :
- sauter régulièrement le petit-déjeuner ou prendre un repas très sucré ;
- manger très peu de protéines ;
- privilégier surtout les aliments très sucrés ou ultra-transformés ;
- boire très peu dans la journée ;
- compter uniquement sur le café ou les suppléments pour retrouver de l’énergie.
L’objectif n’est pas d’être parfait, mais de remplacer progressivement ces habitudes par de meilleures. Une seule amélioration à la fois est souvent plus efficace que de vouloir tout changer d’un seul coup.
🌿 Questions fréquentes sur la perte d’énergie après 60 ans
Vous n’êtes probablement pas le seul à vous poser ces questions. Voici quelques réponses simples pour vous aider à y voir plus clair.
Le vieillissement entraîne certains changements naturels, mais une fatigue constante ne devrait pas être considérée comme une fatalité.
Une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, une activité physique régulière et un sommeil de qualité peuvent contribuer à soutenir une énergie plus stable.
Si la fatigue est récente, importante ou s’accompagne d’autres symptômes, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé.
Pour beaucoup de personnes, le petit-déjeuner est un excellent point de départ.
Un repas qui combine des protéines, des fibres et un glucide de qualité aide souvent à limiter les coups de fatigue de la matinée.
L’important est de choisir des aliments simples que vous aurez plaisir à retrouver chaque jour.
Non.
Le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement.
L’objectif n’est pas de supprimer les glucides, mais de privilégier ceux qui apportent une énergie plus progressive, comme les céréales complètes, les légumineuses, le gruau ou le riz brun.
Certaines personnes remarquent déjà une amélioration après quelques jours, notamment lorsqu’elles boivent davantage d’eau ou ajoutent plus de protéines à leurs repas.
Pour d’autres, les changements sont plus progressifs.
L’essentiel est de maintenir ces nouvelles habitudes sur plusieurs semaines.
En résumé
Retrouver de l’énergie après 60 ans ne repose pas sur une solution miracle. Bien souvent, ce sont les gestes les plus simples qui produisent les meilleurs résultats lorsqu’ils deviennent des habitudes.
Boire un peu plus d’eau, ajouter une source de protéines à chaque repas, manger davantage de fibres, choisir des aliments peu transformés et bouger régulièrement sont autant de moyens de soutenir votre énergie au quotidien.
N’essayez pas de tout changer en une seule journée. Choisissez une première habitude, appliquez-la pendant quelques jours, puis ajoutez-en une deuxième. Avec le temps, ces petits gestes peuvent contribuer à retrouver une énergie plus stable et à préserver votre autonomie.
Pour aller plus loin
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